Consideraciones nutricionales para deportistas frente al Covid-19

Nutrición: Herramienta para los deportistas por parte del nutricionista, Manuel Santos, estudiante nivel profesional. Actualmente se desarrolla laboralmente en Canelones Fénix femenino e inferiores de Central Español.

Ante la situación de emergencia sanitaria que atraviesa el país debido al coronavirus SARS-CoV-2, causante de la enfermedad COVID-19, es importante remarcar algunos conceptos claves de nutrición y alimentación para deportistas.

Primero hay que aclarar que no hay alimentos que eviten el contagio según la evidencia científica. Hay un exceso de “infoxicación” por parte de las redes sociales donde se publica recomendaciones de súper alimentos o nutrientes que previenen la enfermedad, lo cual desmiente la ciencia. Tampoco hay evidencia de que los alimentos sean una fuente o vía de transmisión de COVID-19. De todos modos se sugiere tener cuidados higiénicos con la manipulación de alimentos y vajilla.

En lo personal recomiendo que presten atención a las recomendaciones presentadas por las autoridades nacionales e internacionales, como el Ministerio de Salud Pública y la Organización Mundial de la Salud.

Es importante tener un buen sistema inmunológico puesto que en el caso de contagio de COVID -19 es una defensa para combatir los síntomas de la enfermedad, este sistema no se fortalece solo con un alimento o nutriente, sino que depende de una alimentación balanceada y saludable, hidratación y la realización de actividad física entre otros factores.

La pandemia afecta a la población en diferentes aspectos, uno de ellos es la ansiedad. Este estado puede provocar la sensación de hambre frecuente, recurriendo a la ingesta excesiva y muchas veces no saludable. También influye el tiempo libre en el hogar, lo cual genera que tengamos acceso a los alimentos en todo momento.

Teniendo en cuenta estas consideraciones mencionadas anteriormente, surge la idea de poder brindarles una serie de recomendaciones nutricionales para que la vuelta a la actividad sea optima.

1. Planificar/establecer horarios: Plantear menús semanales les brindara la ventaja de organizar sus compras. Para la elección de menús deben basarse en preparaciones saludables que posean alimentos naturales, evitando los ultraprocesados. También pueden marcar tiempos de ingesta para no excederse de comidas en el día.

2. Cantidades/pociones: Es recomendable no modificar las porciones de consumo que tenían previas a la cuarentena. Muchos creen que al disminuir sus actividades, su alimentación debe ser menor y disminuyen sus platos, lo cual puede provocar más hambre a lo largo del día llegando a consumir más cantidad de alimentos de los que consumían. En caso de querer modificar su alimentación es importante que estén asesorados y monitoreados.

3. Evitar alimentos con alta densidad energética: No es recomendable el consumo de alimentos ultraprocesados y comidas rápidas debido a su alto aporte de calorías, azúcar, grasas y sodio. Como estrategia directamente se podría no comprarlos o si ya los tengo en el hogar almacenarlos en lugares que no sean visibles en el caso de envasados.

3. Rol importante de la actividad de física: Para mantener el estado nutricional se debe tener un balance entre las calorías consumidas y el gasto energético mediante la actividad física. Por ejemplo si consumo más alimentos de los que solía consumir y mi actividad física es menor a la que realizaba, tenderemos a ganar peso corporal mayormente en forma de tejido adiposo. También juega un rol importante en lo lúdico, y los beneficios que puede traer contra la ansiedad.

4. Pesaje: Si tienen el acceso a una balanza se recomienda controlar el peso una vez por semana. En caso de no tener acceso, una herramienta que puede ser eficaz es comparar como me queda la ropa, asociando lo que me quedaba “suelto” ahora me queda apretado a una ganancia de peso y viceversa.

5. Composición corporal: Es importante mantener el estado nutricional y la composición corporal (masa muscular y grasa) para que la vuelta al deporte sea en las mejores condiciones. Esto va depender de la calidad de la alimentación y la actividad física. Hay ciertos casos en los que es inevitable el cambio de la composición corporal, no todos somos iguales.

6. Masa muscular: En personas que practican deportes de resistencia o fuerza y desean mantener la masa muscular, es indispensable cubrir sus necesidades de proteínas mediante alimentos proteicos de origen animal o vegetal en veganos. No es necesario aportes extras de proteínas. Por ejemplo un futbolista que pesa 60 Kg va requerir aproximadamente 80 g de proteínas al día, consumiendo 2 tazas de leche/ dos trozos tamaño caja de fósforos de queso magro/ un bife mediano de carne magra/ 1 huevo al día, ya estaría cubriendo sus necesidades de proteínas. Realizar actividad física es un factor clave para el mantenimiento.

7. Ojo las redes sociales: Como mencionaba anteriormente hay un exceso de información sin evidencia científica, recomiendo que de las redes sociales aprovechen la gran cantidad de recetas sencillas que se están dando a conocer, optando de esta manera a la comida casera y lo saludable.

¿Qué alimentos seleccionar para el consumo durante la cuarentena? Una de las preguntas más vistas en estos tiempos de parte de los deportistas, la cual surge debido a una cierta preocupación estética y de rendimiento. No hay un “plan de menú cuarentena” que sirva para toda la población puesto que todos tenemos diferentes requerimientos de calorías e incluso gustos. Para abordar esta respuesta hago énfasis en el concepto de una alimentación saludable y balanceada la cual no solo sería útil para cierto tiempo, sino que debería ser la alimentación habitual de la sociedad. Nuestro consumo se debe basar en preparaciones caseras e ingredientes naturales, seleccionando lácteos, quesos y carnes magras, huevo o claras, frutas y verduras variadas, cereales en lo posible integrales, legumbres al menos una vez a la semana si consumo carne sino se recomienda aumentar su consumo, pan o galletas, aceites en crudo y respecto a la sal y el azúcar limitar su consumo o anular en caso de patologías que lo prohíban. Mantener una hidratación constante y distribuida a lo largo del día, prefiriendo siempre el agua. Para momentos de “picoteo” que puede causar la ansiedad o el aburrimiento se recomienda frutas o frutos secos si se tiene acceso.

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